Cara bernafas semasa berlari: petua berguna

Setiap daripada kita mula berlari, mengejar tujuan yang berbeza. Seseorang berjalan untuk menurunkan berat badan, bagi seseorang adalah penting untuk menjaga sistem jantung dalam keadaan baik, untuk seseorang perlu membuangnya setelah seharian bekerja. Ada yang berusaha membina otot dan menghilangkan ketipisan. Memang, berlari dapat mengatasi banyak masalah. Ia menguatkan jantung, mengencangkan otot, membakar lemak, memperbaiki mood. Lagipun, apa yang lebih baik daripada berjalan di sepanjang jalan hutan setelah hujan, bernafas dengan aroma jarum dan mendengar lagu kegemaran anda di fon kepala. Tetapi untuk mendapatkan keseronokan daripada berlari, anda perlu mengetahui peraturan bernafas yang sihat.

Cara bernafas semasa berlari

Mengapa bernafas sangat penting ketika berlari

Pernafasan yang betul adalah salah satu syarat terpenting untuk senaman yang sihat.

  1. Pernafasan yang betul dapat mengurangkan beban jantung.
  2. Sekiranya anda bernafas dengan betul, anda tidak akan cepat letih, anda dapat menempuh jarak yang lebih jauh, keberkesanan latihan akan meningkat.
  3. Teknik pernafasan yang betul memberikan akses oksigen yang mencukupi ke semua organ dan tisu.
  4. Pernafasan yang betul membolehkan anda memenuhkan otot dengan oksigen, yang mendorongnya menjadi nada. Pertumbuhan otot memerlukan pengambilan kalori lebih banyak, yang akan mula diminum oleh jisim lemak. Maksudnya, pernafasan yang betul semasa berlari adalah kunci penurunan berat badan yang cepat.
  5. Selalunya, pemula semasa berlari ada rasa sakit di sisi, kesemutan. Ini sering berlaku kerana pernafasan yang tidak betul.
  6. Pernafasan yang betul akan membolehkan anda mengawal semua bahagian badan, meningkatkan koordinasi pergerakan.

Di samping itu, jika anda bernafas dengan betul, latihan tidak meletihkan badan anda, beban sukan akan dapat dilaksanakan. Ini bermakna pada keesokan harinya anda akan berlari dengan mood yang baik dan jangkaan kesenangan yang menyenangkan. Sekiranya anda bernafas dengan tidak betul, anda akan keletihan dan anda tidak mungkin bersetuju untuk melakukan larian kedua. Ia bergantung pada nafas, sama ada anda suka berlari dengan sepenuh hati, atau meninggalkan pekerjaan ini tanpa merasakan keindahan berlari. Oleh itu, mari kita cuba mencari cara bernafas dengan betul semasa berjoging.

Cara bernafas semasa berlari

Semasa berlari, keperluan oksigen badan meningkat secara mendadak. Oleh itu, agak sukar untuk mengawal pernafasan - badan itu sendiri tahu bagaimana dan berapa banyak yang diperlukan untuk bernafas. Terutama jika kita bercakap tentang lari pecut, ketika seseorang berlari dengan sangat pantas, pada batas kemampuannya. Pada masa ini, simpanan oksigen dalaman dikonsumsi, yang diisi semula setelah latihan. Itulah sebabnya setelah berlari dengan kuat, kita sering bernafas. Dan untuk alasan yang sama, pelatih melarang berhenti sejurus selepas berlari - terdapat percanggahan serius - badan tidak lagi berjalan, tetapi kekurangan oksigen, boleh membahayakan jantung. Lebih baik berhenti dengan lancar, bergerak dari cepat ke perlahan, menggantinya dengan langkah, dll.

Sebagai peraturan, kami memulakan larian dengan pemanasan untuk menyiapkan otot dan sendi, untuk mengelakkan keseleo dan kecederaan lain. Namun, untuk bersiap menghadapi beban yang akan datang, anda tidak hanya memerlukan otot, tetapi juga paru-paru. Lakukan pemanasan dengan menghirup udara pada payudara penuh - setelah beberapa saat anda akan menyedari bagaimana pernafasan mula meningkat dari latihan. Lakukan ayunan ringan dengan tangan dan kaki, berjalan pantas, melakukan jongkok, berpusing. Semasa latihan, anda perlu memantau pernafasan anda dan tidak menahannya, walaupun anda berada di had kemampuan mereka. Sebagai peraturan, pernafasan dilakukan pada saat kekuatan latihan, dan penyedutan dilakukan selama tempoh kembali ke posisi awal.Maksudnya, ketika tekan berayun, kita menghembuskan nafas ketika kita mengangkat tubuh badan dan menghirup ketika kita kembali ke kedudukan mendatar.

Mulakan larian anda dengan kadar yang rendah. Lakukan langkah kecil. Satu nafas hendaklah selama 2-3 langkah. Penyedutan harus lebih tajam dan lebih cepat daripada pernafasan. Nafas mesti lancar, perlahan dan penuh. Semakin banyak anda menghembuskan nafas, semakin banyak oksigen yang dapat anda hirup pada waktu berikutnya - pengudaraan paru-paru anda bertambah baik. Secara beransur-ansur, anda dapat meningkatkan kelajuan dan ukuran langkah anda. Semasa berlari, anda dapat mengulangi peraturan "Nafas dalam-dalam dan menghembuskan nafas yang perlahan." Sekiranya anda bernafas dengan cara ini, anda akan dapat memanfaatkan senaman anda sepenuhnya.

Sekiranya anda memutuskan untuk melakukan larian selang pada haluan tertentu, anda tidak boleh mengawal pernafasan anda semasa berlari dengan intensiti sehingga kemampuan anda. Dalam tempoh seperti itu, tubuh memerlukan lebih banyak oksigen, mengawal pengeluarannya, tidak perlu mengganggu proses ini, jika tidak, anda akan "kehabisan nafas" jauh lebih awal daripada jalan yang diinginkan.

Sangat mustahak untuk bernafas bukan sahaja di dada, tetapi juga diafragma, sehingga perut juga mengembung. Ini memberikan pengudaraan berkualiti tinggi paru-paru atas, tengah dan bawah. Ngomong-ngomong, kekurangan peredaran oksigen di bahagian bawah paru-paru boleh menyebabkan rasa sakit di sebelah kanan. Sekiranya anda sering mengalami kesakitan seperti ini, anda perlu menghirup udara secara separa. Maksudnya, menyedut dalam tiga dos berselang, menghembuskan nafasnya perlahan, halus dan panjang.

Cara bernafas semasa berlari - hidung atau mulut

Ini adalah soalan yang agak kontroversial, yang masih belum ada jawapannya. Walaupun di sekolah, kami diajar bahawa penyedutan harus dilakukan melalui hidung, dan perlu menghirup udara melalui mulut. Sebenarnya, ini sangat menyusahkan, kerana setiap kali anda harus membuka dan menutup mulut anda sekali lagi. Sekiranya anda berlari di luar rumah, pelatih dan doktor mengesyorkan bernafas melalui hidung, kerana hanya saluran hidung membersihkan udara dari habuk dan serpihan, panaskan sebelum masuk ke kerongkong.

Cara bernafas semasa berlari

Namun, kebanyakan pelari mengakui bahawa mereka tidak dapat bernafas hanya melalui hidung, kerana saluran hidung yang sempit dan berliku tidak memberikan tubuh dengan jumlah oksigen yang tepat. Oleh itu, kita secara tidak sengaja mula bernafas melalui mulut. Sekiranya anda baru mula berlari, anda boleh bernafas melalui hidung dan mulut anda pada masa yang sama. Pada musim sejuk, apabila udara cukup sejuk, anda perlu melindungi tekak anda, jika tidak, anda mungkin terkena selesema di paru-paru atau trakea anda. Untuk melakukan ini, anda perlu bernafas sepanjang masa, atau menggunakan teknik ini - meletakkan lidah anda ke langit atas, seolah-olah mengucapkan huruf L.

Pelatih berpengalaman mengatakan bahawa lebih baik melatih diri anda bernafas hanya dengan hidung anda. Mereka menyedari bahawa perasaan kekurangan oksigen berlaku kerana perkembangan paru-paru yang tidak mencukupi atau irama pernafasan yang salah. Anda perlu melatih diri untuk berlari mengikut kadar di mana anda akan mempunyai cukup oksigen yang masuk melalui hidung. Seiring berjalannya waktu, apabila anda terbiasa, anda dapat meningkatkan kecepatan pergerakan, tetapi masih terus bernafas melalui hidung. Sudah tentu, banyak atlet profesional bernafas sambil berlari dengan mulut, tetapi mereka mempunyai tujuan yang berbeza - untuk menjalankan jarak jalan yang ditetapkan dalam masa minimum. Sekiranya anda berlari untuk meningkatkan kesihatan, cubalah bernafas melalui hidung. Ini akan melindungi anda daripada hipotermia dan pencemaran paru-paru.

Menonton nafas anda, jangan lupa menjaga peraturan penting lain untuk berlari. Anda harus memulakan dengan jarak kecil dan kelajuan rendah, secara beransur-ansur meningkatkan beban. Sebaiknya berlari setiap hari sehingga otot mempunyai masa untuk pulih. Jangan sesekali mengabaikan pemanasan, walaupun nampaknya badan anda sudah bersedia untuk berlari. Pilih pakaian dan kasut yang selesa untuk berlari. Anda boleh berlari pada bila-bila masa sepanjang tahun, walaupun dalam keadaan hujan. Namun, dalam kes ini, jaga pakaian kalis air dan penutup agar titisan tidak jatuh di wajah anda.Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda perlu berlari jarak jauh dan perlahan sehingga anda mempunyai kekuatan yang cukup. Ingat, untuk menurunkan berat badan, anda perlu berlari sekurang-kurangnya 40 minit, lemak mula membakar hanya selepas 20 minit dari awal larian. Sekiranya, sebaliknya, anda memerlukan jisim otot untuk memberi kelegaan kepada badan, anda perlu melakukan lari pecut atau selang - dengan beban seperti itu, sekumpulan besar otot berfungsi.

Berlari adalah cara terbaik untuk meningkatkan kesihatan, menegangkan badan, dan menurunkan berat badan. Berlari dengan kerap akan mengajar anda banyak kualiti yang berguna. Seorang kanak-kanak yang biasa berlari pada waktu pagi atau petang lebih berdisiplin; dia belajar menetapkan matlamat dan mengatasinya. Berlari ke mana sahaja dan bila-bila masa - untuk aktiviti fizikal ini tidak memerlukan peralatan khas. Berlari dan pastikan anda memerhatikan nafas anda. Dan badan anda pasti akan mengucapkan "terima kasih" untuk ini.

Video: cara bernafas semasa berlari sejauh 3 km

Kami mengesyorkan membaca


Tinggalkan komen

Hantar

avatar
wpDiscuz

Belum ada komen! Kami berusaha memperbaikinya!

Belum ada komen! Kami berusaha memperbaikinya!

Perosak

Kecantikan

Pembaikan