Cara pengambilan creatine: petua

Pasaran pemakanan sukan kini mengalami peningkatan yang belum pernah terjadi sebelumnya: minat masyarakat yang semakin meningkat dalam gimnastik dan bina badan secara keseluruhan mendorong orang dari pelbagai peringkat usia untuk membeli pelbagai makanan tambahan, yang bersama-sama memberikan peningkatan ketara dalam jisim otot dalam jangka masa yang agak singkat (tentu saja, bila digabungkan dengan yang betul pemakanan dan program latihan yang dirancang dengan cekap).

Secara amnya, kreatin adalah bahan khas dalam tubuh manusia yang merupakan hasil sintesis tiga asid: arginic, glycinic dan methionic. Creatine dihasilkan oleh badan hanya jika berkaitan dengan makanan yang berasal dari haiwan, bukan berasal dari tumbuhan. Banyak pakar pemakanan menyatakan bahawa jumlah kreatin paling banyak dihasilkan dengan memakan daging, salmon, tuna, ayam, serta daging babi dan daging lembu.

Penting: kreatin diperlukan untuk tubuh kerana bahan inilah yang memberikannya tenaga sehingga diperlukan untuk membina otot.

Pembina badan mengambil kreatin dengan alasan yang agak mudah: jumlah daging haiwan yang dihasilkan oleh tubuh manusia sangat kecil sehingga tidak dapat mengepam otot dengan cepat, ia akan memerlukan latihan bertahun-tahun. Ingin mendapatkan hasilnya dengan cepat, para atlet membuat kesimpulan yang jelas: selain penggunaan protein, perhatian harus diberikan kepada kreatin, sebagai salah satu elemen semula jadi yang paling penting dalam sistem pembinaan otot.

Jelas sekali, pengambilan creatine dalam jumlah yang tidak terhad sama sekali tidak mustahil, kerana ini dipenuhi dengan pelbagai jenis masalah dengan sistem pencernaan. Oleh itu, perlu mematuhi salah satu program yang disusun dengan jelas, pilihannya berdasarkan kepada tujuan dan objektif individu.

Bagi atlet pemula dan yang sudah berpengalaman, penting untuk mengetahui aspek-aspek pengambilan kreatin berikut:

• Ciri pengambilan creatine sebelum dan selepas latihan;
• Skim kemasukan, pengiraan dos harian harian yang diperlukan;
• Makan makanan meningkatkan penyerapan kreatin.

Pengambilan Creatine sebelum dan selepas latihan

Ramai orang yang bersenam di gim dan kerap mengambil pelbagai suplemen pemakanan bersedia untuk memberikan hujah dalam jangka masa panjang yang mengesahkan kebenaran mengambil ubat tertentu sebelum atau selepas sesi latihan. Terdapat beberapa pendapat mengenai penggunaan creatine:

1. Yang pertama yakin bahawa kerana creatine sebenarnya adalah tenaga yang diperlukan, maka perlu mengambilnya 20-30 minit sebelum latihan.
2. Yang kedua menarik pentingnya kehadiran tenaga dalam badan untuk proses masa depan membina otot dan memulihkan serat otot.
3. Yang terakhir bersetuju sepenuhnya dengan kedua-dua kumpulan, oleh itu mereka lebih suka minum kreatin sebelum dan selepas latihan.

Jawapan untuk soalan ini diberikan oleh Kendou D.G. pada tahun 2008 dalam kajian mengenai pengambilan kreatin dan protein dalam badan. Oleh itu, berdasarkan hasilnya, kreatin harus diambil setelah latihan kerana dua sebab: pertama, selepas bersenam, baik di zon kardio dan dalam keadaan kuat, aliran darah bertambah baik dan, sebagai hasilnya, kreatin diangkut lebih cepat; kedua, perubahan metabolik dalam tubuh yang berlaku selepas latihan, ditambah dengan tindakan suplemen, memberi kesan yang baik pada kumpulan massa otot secara umum dan peningkatan petunjuk kekuatan.

Penting: walaupun kreatin memberikan tenaga, tidak digalakkan menggunakannya sebelum latihan kerana boleh menyebabkan pelanggaran keseimbangan garam-air di dalam badan.

Mengambil kreatin sebelum bersenam juga tidak berguna kerana beban fizikal yang ada di badan memaksanya untuk menghilangkan kelembapan berlebihan, dan kreatin, jika tidak dicerna, akan dikeluarkan terlebih dahulu.

Rejimen Creatine, pengiraan dos harian

Pada masa ini, terdapat banyak skema pengambilan kreatin, yang berbeza antara satu sama lain dalam jumlah suplemen harian yang diambil, dan pengedarannya pada siang hari, dan banyak parameter lain. Walau bagaimanapun, sebilangan besar kaedah tidak mengambil kira penyelidikan terbaru oleh saintis: menurut hasil eksperimen yang dilakukan terhadap haiwan, manusia, dan juga kanak-kanak, tubuh manusia dapat menyerap rata-rata hanya 50 mg zat per kilogram berat badan atlet setiap hari.

Penting: untuk alasan di atas, pengambilan 5-7 gram kreatin untuk rata-rata orang setiap hari akan mempunyai kesan yang sama dengan pengambilan 20 gram, kerana tubuh secara semula jadi menghilangkan lebihan zat.

Terdapat dua skema penerimaan utama: dengan memuat dan tanpa memuatkan. Perbezaan antara keduanya adalah tempoh pengambilan suplemen dan jumlah kreatin yang diambil pada siang hari.

Skema “pemuatan” pada mulanya menyiratkan keperluan untuk mengambil lebih dari 20 gram kreatin setiap hari, sama rata di antara semua makanan. Dengan munculnya bukti muktamad mengenai penyingkiran 15 gram tambahan kreatin dari badan, konsepnya telah berubah: sekarang kebanyakan pengarang kaedah ini berpendapat bahawa perlu:

1. Makan kira-kira 1.5 gram kreatin dalam setiap 4 makanan utama (atau per gram jika terdapat lebih banyak makanan ringan).
2. Selain itu, minum 0.5 gram kreatin semasa perut kosong, pada waktu tengah hari dan pada waktu malam.

Pendekatan ini, menurut pakar pemakanan, dapat membantu tubuh menyerap sedikit lebih banyak kreatin daripada biasanya. Kursus skema "boot" berlangsung selama 2 bulan, selepas itu badan harus diberi rehat bulanan tanpa gagal.

Skema "tanpa beban" yang disyorkan oleh kebanyakan pakar pemakanan dan atlet profesional agak lebih mudah dan, jika anda yakin ulasan di forum pembina badan di Runet, lebih berkesan. Inti kaedahnya cukup mudah: anda perlu mengambil 5 gram kreatin sebaik sahaja selepas latihan, dan pada hari rehat - pada waktu perut kosong pada waktu pagi. Pada masa yang sama, sangat penting untuk menggabungkan pengambilan creatine selepas latihan dengan karbohidrat cepat: pisang, jus manis, dan lain-lain: ini akan memberikan bekalan tenaga yang lebih besar kepada tubuh, dan ia akan mengagihkannya dengan betul, menghantar satu bahagian ke serat otot dan yang lain untuk pemulihan umum.

Petua: untuk menggabungkan pengambilan creatine, mematuhi kaedah "bootless", anda juga boleh menggunakan asid amino, penambah dan protein shake; dalam kes ini, anda mesti mengetahui terlebih dahulu mengenai kemungkinan kontraindikasi.

Rejimen kreatin "tanpa beban" menjadi semakin meluas di kalangan pembina badan, itulah sebabnya mengapa kebanyakan atlet mengesyorkan untuk mematuhinya; Kaedah “boot” dapat memberikan hasil yang sedikit lebih cepat (selama satu hingga dua minggu), namun, tidak berbaloi jika terlalu banyak menggunakan produk.

Makan makanan meningkatkan penyerapan kreatin

Bahagian yang paling penting dalam asimilasi badan terhadap sebarang bahan adalah insulin, yang secara harfiah menjadikan sel-sel otot menyerap semua yang disampaikan kepadanya. Oleh kerana insulin adalah hormon, penghasilannya mesti dirangsang dengan masuk ke dalam sistem pencernaan produk khas yang meningkatkan glukosa. Ini termasuk:

• Karbohidrat "cepat": madu, buah-buahan manis, ais krim, jus dan nasi dengan kentang;
• Protein (dengan kata lain, protein whey), 30-40 gram;
• Asid amino, 10 gram.

Pada masa ini, ada kombinasi kreatin yang dijual, yang tidak hanya dapat mengandung zat di atas, tetapi juga taurin, vitamin E dan D-pinitol (ekstrak herba).

Petua Creatine

Sebagai kesimpulan, perlu disebutkan beberapa petua yang diberikan oleh kebanyakan pelatih kecergasan untuk mengambil kreatin. Oleh kerana creatine adalah makanan tambahan semula jadi, ia tidak boleh menyebabkan sakit, kekejangan, gangguan pencernaan, atau masalah pencernaan lain. Jika tidak, anda harus menukar jenis bahan yang diambil, atau meninggalkannya sepenuhnya.

Pada masa yang sama, pengambilan kreatin, protein dan asid amino untuk waktu yang lama tidak digalakkan, kerana tubuh dapat membiasakan diri dengan pengambilan zat-zat yang diperlukan secara berkala sehingga tidak dapat menghasilkannya selepas itu.

Setiap hari, pakar diet, semasa mengambil kreatin, disyorkan untuk minum sekurang-kurangnya 2 liter air: ini juga meningkatkan sistem pengangkutan badan dan penghantaran bahan ke serat otot yang rosak.

Video: cara mengambil creatine