Cara berjongkok dengan betul untuk mengepam punggung anda

Gaya hidup yang tidak aktif mempengaruhi penampilan punggung. Bahagian bawah badan menjadi lembut dan tidak berbentuk, ditutup dengan "kulit jeruk", dan berenang dengan lemak. Anda boleh mengembalikan keanjalan pada paus, menambah kelantangannya dan menegangkan kulit pada titik kelima dengan menggunakan jongkok. Anda perlu melakukan aktiviti secara berkala, setelah melakukan beberapa latihan khas, kerana otot-otot rantau gluteal yang sederhana, kecil dan besar terlibat.

Cadangan umum

1. Keadaan utama adalah menjaga tahap punggung sehingga beban utama jatuh bukan pada kawasan lumbar atau anggota bawah, tetapi pada titik kelima. Dilarang membengkokkan punggung ke busur, anda tidak boleh membungkuk.
2. Kelas disarankan diadakan di hadapan cermin agar dapat memantau kedudukan badan. Adalah disyorkan untuk melukis garis khayalan dari leher ke tulang ekor. Apabila badan akan condong ke hadapan, tulang belakang tidak boleh menonjol melepasi garis lurus.
3. Kaki perlu berdiri tegak di atas tanah. Sekiranya anda harus bersenam di permukaan yang licin, anda harus mengambil tikar sukan khas dengan lapisan getah.
4. Dilarang mengambil tumit atau kaus kaki dari tanah. Rehatkan di seluruh kaki tanpa bergolek, jika tidak, beban utama jatuh di pinggul dan pergelangan kaki, dan kawasan gluteal tegang minimum.
5. Naik dan paru-paru halus, sentakan tajam tidak hanya mengganggu perkembangan otot, tetapi juga boleh menyebabkan keseleo dan kecederaan pada tendon atau sendi.
6. Merobek tumit dari lantai, orang yang berisiko berisiko merosakkan punggungnya.
7. Di antara ibu jari kaki kanan dan kiri untuk menarik garis, anda boleh melukis garis lurus tepat di lantai, atau menggunakan pembaris. Lutut tidak boleh pergi ke luar negara, jika tidak, risiko kecederaan sendi meningkat.
8. Profesional mengesyorkan memberi keutamaan kepada latihan dengan squat cetek ketika punggung jatuh ke paras lutut, tetapi tidak lebih rendah. Ini adalah sudut tepat yang menjamin ketegangan otot maksimum, dan hasil yang cepat.
9. Kita tidak boleh melupakan pernafasan: jatuh, mendapat udara penuh, naik, perlahan-lahan menghembuskan nafas. Jangan menelan oksigen atau mengosongkan paru-paru agar tidak membebani sistem jantung dan vaskular.
10. Setelah sampai ke titik yang melampau, berlama-lama selama 5-10 saat, menegangkan jumlah maksimum otot, dan hanya kemudian secara beransur-ansur naik.
11. Pemula disyorkan untuk memulakan dengan squats klasik, tanpa pemberat. Lama kelamaan, tambahkan dumbbell ringan. Berat peralatan sukan untuk pemula hendaklah 1-2 kg. Alternatifnya ialah botol, air atau pasir sesuai digunakan sebagai pengisi.
12. Ejen penimbang dari 3 kg akan muncul di gudang atlet setelah latihan selama 2-3 minggu. Lebih baik menggunakan bar di bawah pengawasan seorang profesional, menyiapkan badan untuk beban serius.
13. Berjongkok, pastikan untuk menegangkan akhbar. Dalam kes ini, korset perut yang kencang terbentuk, dan cakera punggung bawah dan vertebra dilindungi dengan pasti dari keseleo dan kecederaan.
14. Dianjurkan untuk menambah berat badan setelah teknik jongkok dikerjakan. Sekiranya punggung perlu diketatkan dan sedikit dipompa, jangan terlibat dengan agen pemberat yang besar.
15. Sekiranya anda menggunakan kekuatan inersia semasa mengangkat, anda tidak dapat mencapai hasil yang diinginkan. Semasa kelas, perlu menggunakan otot gluteal, abs dan kaki.
16. Keadaan mesti stabil. Sekiranya seseorang sukar untuk menjaga keseimbangan, ada baiknya melebarkan kakinya sedikit lebih lebar.

Latihan klasik untuk pantat

1. Mengambil sikap tradisional. Kaki harus selebar bahu, dengan lengan lurus ditekan ke sisi.
2. Lutut kelihatan lurus ke hadapan. Jangan berpusing semasa bersenam.
3. Turunkan punggung dengan perlahan ke paras lutut, lengan dilanjutkan di hadapan anda sehingga selari dengan pinggul. Berkat ini, kesan kelas ditingkatkan.
4. Letakkan kembali titik kelima, tetapi lutut tidak boleh menonjol ke hadapan dengan kuat. Anda boleh membayangkan bahawa anda perlu duduk di kerusi yang tidak kelihatan.
5. Tahan selama beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan naik, perlahan-lahan menghembuskan udara, dan menurunkan tangannya ke bawah.

Latihan Lunge

Pada mulanya, perlu dilakukan tanpa menimbang, selepas itu anda boleh menggunakan dumbbell kecil, satu di kedua tangan.

1. Dari kedudukan permulaan klasik, di mana kaki selebar bahu, selangkah dengan kaki kiri hingga jarak maksimum, anggota badan kanan tetap di tempatnya.
2. Turunkan badan ke bawah, bengkokkan lutut pada sudut yang betul. Beban jatuh di kaki kiri, merobek tumit kanan dari tanah, bersandar di permukaan dengan jari kaki.
3. Tangan harus digantung di sepanjang badan tanpa membongkok di siku. Lutut kanan hampir menyentuh tanah, memandang tepat di hadapan anda, tanpa menundukkan kepala.
4. Tahan selama 5 saat, naik, bekerja hanya dengan otot kaki dan punggung. Bahagian belakang tetap lurus, begitu juga leher.
5. Buat 3 hingga 7 paru-paru, dan ubah anggota bawah kiri kiri ke kanan.

Penting: Anda tidak boleh menolong diri sendiri dengan tangan, atau tiba-tiba menolak tanah. Dalam kes ini, pantat tidak tertekan, sebagaimana mestinya, dan semua usaha akan sia-sia.

Latihan untuk pantat dengan peningkatan beban

1. Kedudukan permulaan yang standard, tetapi kaki boleh diletakkan sedikit lebih sempit. Pindahkan berat badan ke kaki kanan, cuba untuk tidak condong ke sisi.
2. Angkat anggota badan kiri tanpa membongkok di lutut. Stoking mesti kelihatan ke atas, anda boleh menariknya sedikit untuk menggunakan lebih banyak otot.
3. Jongkok perlahan sambil mengimbangkan di kaki kanan anda. Regangkan lengan ke hadapan tanpa membongkok sehingga selari dengan anggota badan kiri.
4. Sukar bagi pemula untuk melakukan latihan ini tanpa sokongan, oleh itu disarankan untuk meletakkan kerusi di dekatnya, atau bersandar di dinding dengan satu tangan. Sekiranya ada sesuatu yang menyerupai tiang di dalam rumah, anda boleh membungkusnya dengan tuala atau tali panjang, dan gunakan alat ini semasa berjongkok.
5. Kembali ke kedudukan awal, turunkan kedua tangan, tetapi teruskan kaki kiri diangkat.
6. Lakukan 3 hingga 10 pengulangan, dan hanya kemudian menukar anggota badan. Untuk melakukan senaman serupa dengan kaki kanan yang dinaikkan, dan berehat sebelum panggilan berikutnya.

Penting: Jongkok seperti itu akan membantu menguatkan otot gluteal dengan cepat, menjadikan titik kelima elastik, seperti kacang. Secara beransur-ansur lesung pipi dan selulit hilang, bentuk imam bertambah baik.

Latihan tiga, empat kaki lebih lebar

Terdapat latihan yang sangat baik yang disebut plie, di mana bukan sahaja otot gluteal tengah terlibat, tetapi juga bahagian dalam paha. Mereka sesuai untuk kanak-kanak perempuan dengan "telinga" di bahagian atas kaki.

1. Kaki bawah jaraknya luas, kaus kaki harus melihat ke arah yang berbeza sehingga ibu jari selari antara satu sama lain.
2. Angkat dua dumbbell kecil, atau botol 1.5 liter berisi pasir.
3. Letakkan anggota atas di depan anda, genggam beban dengan jari anda, tetapi jangan turunkan bahu anda, jangan bongkok punggung.
4. Jongkok ke bawah dengan lancar, melebarkan lutut ke sisi, lihat di hadapan anda. Kaki tidak boleh terkoyak dari lantai.
5. Lutut harus berada di atas tumit sehingga garis lurus dapat diletakkan melalui mereka.
6. Kaki dibengkokkan pada sudut 90 darjah sehingga paha selari dengan lantai.
7. Sekiranya terlalu menyakitkan untuk turun begitu rendah, anda tidak boleh melabuhkan badan secara berlebihan. Dianjurkan untuk melengkapkan latihan dengan latihan regangan.
8. Naikkan pelvis dengan lancar, tanpa menghalau dan tanpa mengembang. Tangan tidak bengkok di siku. Hanya kaki dan punggung yang boleh berfungsi.

Penting: Menjatuhkan semasa mencangkung tidak digalakkan di bawah.Tindakan sedemikian hanya meningkatkan risiko peregangan tendon atau kecederaan sendi, tetapi tidak meningkatkan kesan latihan.

Menakluki puncak baru

Langkah seterusnya adalah dumbbells. Squats untuk pantat disyorkan dalam tiga langkah:

Ambil kedudukan permulaan standard, memuatkan kedua tangan dengan dumbbell dengan berat yang sama. Lakukan senaman dengan punggung lurus, lebih baik dalam tiga hitungan, tetapi elakkan tersentak tajam. Lutut harus dibengkokkan pada sudut 90 ° sehingga femur selari dengan tanah. Kembali ke posisi awal dengan lancar, "satu-dua." Luruskan kaki, tetapi biarkan lutut sedikit bengkok sehingga ketegangan terasa di otot.

Cadangan

• Biarkan pelvis kembali, dan panjangkan sedikit bahu dengan dada ke hadapan. Tahap lutut dengan stoking.
• Otot-otot di lengan tidak boleh tegang, tetapi relaks sebanyak mungkin. Berat dumbbell harus diangkat oleh kaki dan punggung.
• Dagu dan pandangan diarahkan ke atas, tetapi kepala tidak dapat dilemparkan ke belakang dengan kuat.

Beban maksimum

Apabila badan sudah siap untuk menguji peranti baru, anda boleh menambahkan bar pada gudang sukan anda. Latihan dengan peralatan seperti itu paling baik dilakukan di bawah pengawasan pelatih, atau bersama rakan yang akan membantu mengangkat beban dan mengeluarkannya dari bahu.

1. Letakkan barbell pada otot deltoid atau trapezius. Angkat bahu ke belakang sedikit.
2. Tangan ambil palang. Kedudukan tapak tangan boleh jadi apa-apa, yang utama adalah senang menyimpan peralatan sukan.
3. Bahagian belakang tetap lurus, kaki tersebar selebar bahu, dan lutut dibengkokkan sedikit untuk melindungi sendi daripada kecederaan.
4. Pandangan semestinya diarahkan di depan anda, atau sedikit ke atas, dengan mata anda, anda dapat mengikuti titik di dinding. Dagu sedikit diangkat, tetapi tidak banyak.
5. Stoking mesti "melihat" ke arah yang bertentangan. Perlahan-lahan turun, menonjol pelvis ke belakang, seolah-olah hendak duduk di kerusi yang tidak kelihatan.
6. Apabila kaki anda dibengkokkan pada sudut tepat, berhenti. Anda boleh berlama-lama selama 1-2 saat, atau segera memulai pendakian. Lutut tidak dapat disatukan, lebih baik sedikit terpisah. Jangan lupa untuk menegangkan penekan, sedikit menarik perut.

Penting: Sekiranya anda tidak dapat berhenti merobek tumit dari lantai, anda boleh meletakkan pemotong getah kecil di bawahnya, atau pancake besi biasa.

Jenis squats pantat lain

Dengan lompatan
Bahagian atas dan bawah lurus. Selepas melompat, lipatkan lengan ke atas dada dengan kunci, tunjang siku anda sedikit ke hadapan, dan lepaskan. Setelah mendarat di kaki, segera berjongkok, mengambil pelvis kembali. Pinggul hendaklah selari dengan lantai. Dari kedudukan separuh duduk, melompat dan duduk semula.

Nuansa dan Petua
Punggung perlu dilatih sekurang-kurangnya 2 kali seminggu, tetapi maksimum 4 agar otot mempunyai masa untuk pulih.

Tempoh kelas adalah 25-40 minit, bergantung pada jumlah latihan. Disarankan dari 3 hingga 5 pendekatan, 4-10 pengulangan, selalu dengan rehat tiga atau lima minit.

Langkah berjaga-jaga keselamatan

Kontraindikasi terhadap jongkok boleh menjadi penyakit sendi dan kecederaan tulang, scoliosis dan hernia. Anda tidak boleh mengepam punggung dengan cara ini dengan urat varikos, dystonia vegetovaskular, beberapa masalah jantung dan hipertensi.

Sekiranya rasa tidak selesa atau sakit berlaku di lutut semasa melakukan senaman, anda harus segera berhenti bersenam.

Hasil pertama squat akan terlihat setelah seminggu, maksimum dua, dan untuk mempercepat prosesnya, anda dapat menyesuaikan diet dengan membuang makanan ringan dan menambahkan lebih banyak makanan yang sihat.

Video: latihan pantat untuk gadis cantik