Cara bersukan di rumah

Anda boleh membuat badan yang kencang dan menggoda di rumah, tanpa mengeluarkan wang untuk langganan untuk mengunjungi gimnasium. Untuk memilih kompleks latihan yang berkesan, anda perlu mengetahui ciri-ciri badan anda sendiri, dan memahami zon mana yang perlu diperbaiki dan mana yang cukup untuk tetap dalam keadaan baik.

Waktu perniagaan

Untuk mencapai hasil yang dapat dilihat, tidak cukup untuk melambaikan tangan seminggu sekali di antara rancangan TV. Latihan mestilah berkala, berlangsung dari 30-40 minit. Anda perlu menyisihkan waktu pada waktu petang atau pagi ketika anda boleh bersendirian dengan sukan ini, dan tidak memeriksa setiap 5 minit untuk melihat apakah sup telah mendidih di dapur, dan adakah masanya untuk memasukkan bahagian baru cucian ke dalam mesin basuh.

Penting: Anda harus memberikan diri anda sepenuhnya ke kelas agar tidak kelihatan membosankan atau melelahkan, dan membawa hasil. Berlatih sekurang-kurangnya 4 kali seminggu, sesuai setiap hari.

Gim sementara

Lebih baik belajar di ruangan yang luas di mana anda tidak perlu tersandung pada perabot, atau cuba jangan menyentuh candelier dengan tangan anda. Sekiranya rumah itu dilapisi dengan meja dan kerusi di tepi katil, anda boleh memindahkan objek ringan ke sisi, dan setelah latihan, kembali ke posisi awal.

Peralatan tidak semestinya mahal. Tikar getah kecil cukup jika terdapat parket atau lamina di lantai. Sekiranya terdapat permaidani besar di bawah kaki anda, anda boleh meletakkan permaidani atau kotak-kotak nipis di atasnya.

Ada baiknya jika terdapat beberapa dumbbell di rumah, tetapi jangan putus asa ketika apartmen itu kosong dan tidak ada wang untuk pergi ke kedai barang sukan. Botol plastik konvensional digunakan sebagai agen penimbang: ia diisi dengan air, atau pasir. Alternatifnya adalah tanah biasa.

Dari masa ke masa, anda dapat mengisi gudang bola untuk bola fitball dan tali biasa.

Penting: Terdapat banyak latihan yang tidak diperlukan aksesori tambahan. Berat badan yang mencukupi, dan keinginan untuk memperbaiki badan.

Pakaian seragam

Bertunang di rumah, tidak perlu kelihatan bergaya atau memukau. Syarat utama dan satu-satunya pakaian seragam sukan adalah kemudahan dan kepraktisan. Seluar atau seluar pendek elastik yang meregang dengan baik, ditambah dengan kemeja atau t-shirt longgar yang tidak menyekat pergerakan.

Sekiranya senang berlatih tanpa pakaian, dan penampilan seperti itu tidak mengejutkan suami anda, atau jika tidak ada orang di rumah, anda boleh menyingkirkan semua yang berlebihan. Tetapi tetap ada gunanya meninggalkan stoking yang akan melindungi kaki anda dari penyejukan dan kapalan.

Penting: Sekiranya anda perlu menghilangkan lapisan lemak di perut, ada baiknya membungkus kawasan yang bermasalah dengan selendang atau selendang bulu. Berkat tisu, peluh bertambah kuat dan lemak subkutan secara beransur-ansur mencair.

Penyelidikan awal

Orang yang sukar mengerjakan badan di rumah disyorkan untuk mempunyai buku harian khas.

Ia mesti ditulis di dalamnya:

• Jumlah maksimum push-up yang dapat dilakukan pada hari pertama.
• Berat awal.
• Isipadu pinggang atau punggung (bergantung pada bahagian badan yang hendak disesuaikan).

Selepas latihan selama 2 minggu, buat perbandingan, dan jika indikatornya bertambah baik, puji diri anda kerana mencuba kosmetik atau barang yang indah.

Di tepi peluang

Latihan haruslah sengit, jika tidak, kesannya akan menjadi sifar atau minimum, tetapi pemula yang mendorong untuk kali terakhir di kelas kesepuluh disarankan untuk memulakan dengan latihan ringan.

2-3 hari pertama terhad kepada senaman pagi atau senaman malam, secara beransur-ansur memperkenalkan squats dan push-up. 3 set 2–4 pengulangan dengan rehat pendek sudah cukup.Mengesyorkan untuk memantau nadi. Adalah mungkin untuk mengira frekuensi maksimum pukulan dengan mengurangkan usia semasa dari 220.

Contoh: Seseorang yang berumur 30 tahun tidak boleh melebihi tanda 180-190 bpm. Melakukan senaman kardio, tetap pada 100-130 denyut.

Penting: Anda tidak boleh memuatkan badan dengan perut kosong atau kenyang. Waktu optimum untuk kelas adalah 1-1,5 jam selepas makanan ringan.

Kompleks 1: Teknik Tabata

Sehari perlu menghabiskan masa dari 4 minit, bersamaan dengan 2 jam latihan di gimnasium. Adalah perlu untuk memberi keutamaan kepada satu perkara: squats, tekanan pada tekan, push-up atau bar biasa.

Skim

• Pemanasan 5 minit diperlukan untuk memanaskan badan.
• Jejaki 20 saat, di mana cepat tekan atau jongkok.
• Berhenti selama 10 saat untuk menarik nafas, dan berehat sebentar.
• Sekurang-kurangnya 8 pengulangan dengan rehat pendek.

Pilihan setia untuk pemula:
Selama 2 minggu pertama perlu melakukan latihan selama 3 minit, dan untuk berehat, pilih 2. Sekurang-kurangnya 3 pengulangan. Sebarkan hanya 80% sehingga badan menyesuaikan diri dengan beban baru.

Kompleks 2: Bola Sepak

Berkat keseimbangan pada bola, otot pinggul, punggung, lengan dan abs berkembang. Latihan berguna untuk orang yang menghabiskan banyak masa di komputer.

1. Pasang peralatan anda dengan kaki di atas lantai. Lutut harus dibengkokkan pada sudut tepat. Luruskan punggung, dan maksimalkan otot perut. Duduk dalam kedudukan ini selama 5 saat, kemudian berehat. Sekurang-kurangnya 6 pengulangan.
2. Berdiri dengan kaki yang terpisah. Pegang bola dengan tangan terentang dan pegang di hadapan anda. Perlahan-lahan turun, memerah peralatan, dan mengangkatnya. Kembali ke kedudukan permulaan, turunkan tangan anda dengan peralatan sukan. Bilangan pengulangan minimum ialah 10.
3. Ambil kedudukan permulaan di punggung, kaki diluruskan dan lengan dilanjutkan di atas kepala anda. Anggota badan atas mengelecek bola. Angkat dan turunkan tangan anda dengan kaki pada masa yang sama, tanpa mengangkat punggung bawah dari lantai. Peralatan sukan mesti dilalui dengan anggota atas ke bawah, dan sebaliknya.
4. Letakkan pergelangan kaki anda di fitball sehingga lutut anda membengkok pada sudut 90º. Tangan dikunci, dan bersembunyi di bawah bahagian belakang kepala. Ketatkan perut, dan koyakkan kepala dari bahu dari lantai. Pinggang terletak di tanah. Bekukan selama 2-3 saat, perlahan-lahan berbaring.

Kompleks 3: Seluruh badan berfungsi

Perlu menghabiskan 40-50 minit latihan. Mulakan dengan senaman ringan, dan kemudian lakukan latihan untuk semua kumpulan otot.

Punggung dan pinggul:

• setinggan dan tang klasik;
• ayunan dengan kaki ke hadapan dan ke belakang;
• menaikkan bahagian bawah kaki yang terletak di perut.

Tekan:

• berpusing, punggung bawah tidak boleh terkoyak dari lantai;
• memiringkan ke sisi dengan tangan dirapatkan di belakang kepala;
• menaikkan kaki dalam kedudukan terlentang.

Tangan dan dada:

• semestinya push-up dari lantai dan dinding;
• bersenjatakan dumbbell, menyebarkan anggota atas ke sisi, berdiri lurus atau condong ke hadapan;
• tali yang melibatkan kedua-dua lengan, dan dada dengan punggung, dan otot perut.

Cadangan: Pemula dari 5 hingga 10 pengulangan, berehat 2 minit, 3 pendekatan.

Nuansa latihan di rumah

1. Ia akan menjadi lebih menyeronokkan dan lebih mudah dilakukan jika anda memilih muzik yang bertenaga. Untuk memastikan tubuh tetap sihat, anda boleh menari setiap hari dan bukannya melakukan senaman.
2. Yoga adalah anugerah bagi suri rumah malas yang ingin kehilangan beberapa kilogram dan mengembangkan keplastikan.
3. Agar tidak berhenti berlatih pada tahap awal, ada baiknya berteman dengan orang-orang yang berpikiran sama di jaringan sosial, untuk siapa anda dapat membanggakan kejayaan, dan meminta nasihat.

Memodelkan badan yang sempurna di rumah tidak lebih sukar daripada di gimnasium. Cukup untuk menetapkan tujuan, memilih kompleks latihan yang ideal, dan menambah segalanya dengan pemakanan yang betul. Dan agar tidak melepaskan diri, dan tidak melepaskan kelas pada peringkat awal, anda boleh memperkenalkan sistem ganjaran untuk pencapaian kecil dan besar.

Video: kelab kecergasan di rumah